2020-02-11 23:03

有氧运动心脑血管病魔的克星

  图:戴着个小氧气瓶做运动,叫有氧运动,好高端哦!后来才知道,教练戴的那小玩艺儿不是氧气嘴,是话筒

  “有氧运动”和“无氧运动”虽然在文字对偶,但是“有氧运动”的解释要简单得多。一般认为运动中能量供给系统主要来源于氧化能供系统,即为有氧运动”。当然“有氧运动”也不是一个严谨的定义。

  按照传统定义,打麻将也算“有氧运动”,这就乱套了,打麻将虽然比躺着看电视强,也还是属于久坐不健康行为。

  1、“有氧运动”的外部动作形态:可长时间保持节律性稳定状态的恒常型全身运动,持续时间一般应大于5分钟;内部特征是指人体的能量供给主要来自于“氧化供能系统”,人体需氧量与吸氧量之间达到动态平衡。

  2、运动强度必须是“中等及以上运动强度”,可参考《需要健康多活10年吗?标准请拿走!》[1]。

  图氧化供能系统:有氧条件下分解能量物质产生能量。以糖为例,有氧代谢时,充分氧化1个分子葡萄糖,能产生38个ATP的能量,效率极高,但速率较慢。

  一个被广泛接受的错误观点是“持续半小时以上的运动才是有氧运动”。对于这种错误观点,首先还是要分清“有氧运动的特征”和“有氧运动的效果”之间的区别。

  1、“有氧运动的特征”:以中学时代的1500米跑测试为例,大部分同学的成绩在5-7分钟之间,人体的“氧化供能系统”在起跑约2分钟后就成为运动供能的主体,同时1500米跑属于“中等以上强度运动”(很多跑渣的恶梦),所以5分钟的1500米跑满足“有氧运动”的特征,是典型的“有氧运动”。

  2、“有氧运动的效果”:较为严谨的解释应是坚持参加“持续半小时以上的中等及以上强度运动”有益健康,简单说,就是时间要足够长,运动强度要足够大。只讲运动时间不讲运动强度的都是耍流氓。至于花5、6分钟跑完1500米,虽然是较高强度的有氧运动,但是运动时间还是短了一点,运动效果待商榷。

  以上问题的关键在于运动强度:半小时走完1500米,基本人人都行;半小时跑完5000米,只有体适能较强的人能行,而后者才是“有氧运动”。

  黄博士强调:提高运动强度非常重要,显著强于单纯增加运动时间(当然,心脑血管患者除外)。

  运动项目不是区别“无氧运动”、“有氧运动”的关键,运动强度才是the KEY 。在健身房里撸铁,按运动强度从高到低可依次分为“无氧运动”、“有氧运动”、“无聊活动”等。跑步也可按运动强度从高到低依次分为“百米无氧跑”、“万米有氧跑”、“不出汗自我安慰跑”等等。

  基于人体对运动的响应程度,也可以认为“无氧运动”是近似冲激响应[2],“有氧运动”是幅值为“中等运动强度”的阶跃响应。这两种响应对人体的影响也显然不同。

  1、对心血管的影响:有氧运动可加强心肌力量,对心脏结构和功能产生积极的影响[3,4]。运动中氧化供能系统需要提供大量能量,对氧气的需求量增加,心脏的收缩次数、每次压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度均增加。从而推动心搏量增大,血管通流能力增强,显著降低心脑血管疾病风险[5]。进一步可以改善全身耐力,精力旺盛,延缓衰老。

  2、增强心肺耐力[6,7]。心肺耐力(CRF)指循环系统和呼吸系统为机体提供氧气隹持体力活动的能力,在持续的有氧运动中,心肺必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的代谢物。通过这持续性的需求,可提高心肺的耐力。而心肺耐力增加,亦可显著降低心脑血管疾病风险[8]。同时身体可从事更长时间或更高强度的运动,属于良性循环。

  改善心肺功能,是“有氧运动”区别于“无氧运动”的重要特征,也是“有氧运动”最重要的锻炼效果。当然,“无氧运动”也能改善心肺功能,“有氧运动”亦能增强肌肉力量,二者不能简单解耦。

  本篇并没有着重提及“有氧运动”减脂的能力,因为黄博士不想把大家带入误区,减脂的根本在于能量平衡方程,而“无氧运动”和“有氧运动”在减脂方面的工作也是各有所长。习惯上认为“有氧运动”减脂更明显,是因为“有氧运动”的可持续时间较长,消耗的绝对能量较大,所以减脂的量较多。

  对于力量型运动员,练习“有氧运动”并不多,但是通过大量的“无氧运动”和专业饮食,也可以获得极低的体脂率。

  例如篮球运动更偏向于“无氧”运动,但是运动员们的体形却以瘦高型为主,体脂率一般都很低。

  正如前文而把“无氧运动”称为“冲激响应”;把“有氧运动”称为“阶跃响应”,在外观形体锻炼的维度:“无氧运动”锻炼效果将使人体曲线更加陡峭,“有氧运动”锻炼效果将使人体曲线更柔和。

  不论是对身体健康的影响,还是对体形的影响,“有氧运动”和无氧运动”都是各有所长,在实际应用还是要根据自身情况选择。若胆固醇偏高,建议多练“有氧运动”;若体形瘦弱,建议多练“无氧运动”;若体形瘦弱还胆固醇偏高,建议同时练“有氧运动”和“无氧运动”。

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