2020-02-11 23:02

减肥运动计划

  减肥运动计划 一、6 大生活习惯会使你发胖 1、让自己挨饿 大吃一顿,再饿一顿,身体也会形成储存食物的惯性,这直接导 致我们发胖。 2、不吃早餐 早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内,身体内的脂肪都会 加速燃烧。 3、吃得太快 大脑和身体之间的联系有 20 分钟的延时。吃得越快就会吃得越多, 吃饭还是细嚼慢咽。 4、饮水不足 新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪,所以如果饮水不足,同样会 使人发胖。 八杯水! 5、吃大餐能够被消化的食物是有限的,要么排出体外,要么就以脂肪的形式存 储在体内。 现每天进餐 5-6 次,吃饭的次数多,可以使身体的热量多消耗 10%。 6、糖和咖啡因 食用含糖量过高的食物,会提高身体的血糖水平,产生过多的胰 岛素,对新陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储 。 二、 “老外”怎么吃的多也不会胖 外食之所以容易使人发胖,其原因就在于烹调方式 。 米饭可选择糙米就不要选白米饭,由于糙米的 GI 值低,能缓和消化吸收的速度, 就不容易肚子饿 ;外食中的白饭,不要淋肉燥或酱汁,虽然它闻起来很香 ;不 要点选油炸的食物(如炸排骨) ,可选择以蒸、炖、卤调理的食物 ;外食的自助 餐青菜含油量都很高,建议食用前备一杯热水水洗,若觉得味道太淡不习惯,可 以另外在加些酱油调味 ;肉类方面,白肉热量会比红肉少,建议选用鸡、鸭、 海鲜,食用前先去皮 ;点餐时尽量选择调配料理简单的食物 ;喜欢吃面者,以 汤面为首选,不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油,热量很高, 若要吃时记得先将汤汁沥干再食用 ;可选择吃起来花时间但是进食量不多的食 物(如螃蟹) ;饮料选用不含糖的茶或开水,也可以选用代糖碳酸饮料 ;喜爱 喝汤者以清汤代替浓汤 ;喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱 ;避免选 择糖醋烹调方式的食物 ;吃快餐炸鸡要去皮 ;避免重口味的食物,那会诱使你 胃口大开 ;加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高,建议不要选。 三、8 个你没有想到的肥胖原因 1、缺觉:肥胖可能性最大。每天睡眠在 4 小时以下的人,肥胖可能性要增 加 73%。 2、亲友:肥胖也会“传染” 。影响他的饮食结构和生活方式。 3、空调:调节热量机制受阻 4、感冒:病毒可增加脂肪 5、基因:变异体导 致高体重。 6、激素:控制饥饿感。人体中存在一种瘦素,也称抗肥胖因子它控制了我 们对于食物的喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物,而且吃得很多,因此最后成 为超级大胖子。 7、饮食:摄入热量过多 8、脂肪,以保持温暖。 如果天气很热,我们的 食欲就会降低。 四、有关减肥 你必须知道的一些秘密 秘密 1:脂肪所处的位置更重要 靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。 以极快的速度通过血液向肝 脏直接注入脂肪酸,危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力,从而造成新陈代谢紊 乱,诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。 秘密 2:压力会让腹腔脂肪增多 压力的时候,体内就会产生过量的氢化可的松,它会促使荷尔蒙分泌过量, 导致更多的脂肪在腹腔内堆积,从外观上看,赘肉全堆在腰和小腹上,像套着一 个救生圈。 秘密 3:大腿是脂肪接收器 更年期体重增加时,新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。 秘密 4:最无害的脂肪最难减 每减掉体重的 10%,就能够减掉腹腔脂肪的 30%。最先被减掉的。而最无害 的脂肪,也是最难减掉的,比如大腿和臀部堆积的脂肪,总是坚持到最后才能减 掉。 秘密 5:改变饮食习惯相对较难 体重 120 斤,快走 1 小时 10 分钟可以消耗大约 390 卡热量=一块奶油蛋糕 秘密 6:频繁“上秤”有害无益 每两周减 1 斤体重就可以了。频繁“上秤”会给你造成减肥压力,这对减肥 有害无益。 秘密 7:睡眠能够帮助减肥 睡觉可以减轻压力,避免过度进食,心情愉快。可以消耗 15 卡的热量,虽 然很小,但也不能轻视。 五、运动减肥效果不佳的是什么原因 ⑴没有坚持减肥运动: 劳累和不习惯。运动会使胃肠运动增强,食欲增加,消化吸收增加。坚持的过程 中培养兴趣,发挥潜能。坚持需要两个条件保证:一是选择合适的运动项目,二 是每日的运动量要合适。 ⑵没有控制好饮食: 运动和饮食,缺一不可。代谢旺盛,胃肠运动增强,往往食欲大增,给节食带来 一定困难。 六、运动减肥小常识 1、有氧运动 因为只有在氧气充足的情况下,脂肪才能被完全的氧化。减肥运动 应该是全身性的运动。 2、减肥速度 不宜过快,每周减掉 500 克是正常的,也最不容易反弹。 3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量,长时间才能使脂肪氧化供能,至 少 30 分钟才对减肥有效果。 4、什么时间段 晚餐前和晚餐两小时后(睡前)运动消耗热量不会因为运动停止 立即停止,会持续两小时。 减 肥 措 施 一、 10 大最能消耗脂肪的减肥运动 1、慢跑 20 分钟以上就能出效果。 2、在 37 摄氏度的热水中进行 20 分钟的半身浴。 3、5 秒钟按压耳部穴位 5 下,能控制食欲 (耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。 每日按压 5 下。5 秒钟按压 5 下,最好在饭前 30 分钟进行。 4、 12 分钟的自由泳,可以消耗 836KJ 的热量 ( 每天消耗 836KJ 的运动,每 周进行 3 次。 5、每日 1 万步的行走能保持体型不反弹 (1 个月就可以减重 1kg 哦。 相当于 每天行走 2 个小时,你可以用略快于平常的速度行走 4 公里的距离。在台阶等有 坡度的地方行走更为有效) 。 6、拉伸运动, (一个回合坚持 7 秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果 中途放弃,反弹) 。 7、30 分钟的足底按摩,可有效减少食欲 。 8、 乘公车时, 个小时的脚尖提起站立, 1 可锻炼腿部肌肉, 往返共消耗约 167kJ。 9、在俱乐部跳 1 小时的舞 (可以消耗 836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持 20 分钟以上即可见效) 。 10、吃饭时每口咀嚼 20 下 (有效减去脸部脂肪。至少 20 下的咀嚼,可有效减 去脸部脂肪) 。 二、食物减肥 (一) 、减肥前的一些准备工作。 1、零食送人 2、一台秤和一条软尺 3、食物热量表 1200-1500 千卡 4、乐观的 心态 5、努力的伙伴 (二) 、减肥实施的过程中 1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML) 。 2、必须坚持每天的运动 1 小时以上,饭前 1 个小时前或者饭后 1 小时后。 A、慢跑 B、跳绳 C、骑车 D、快走 E、呼拉圈 F、散步 G、 扭腰踢脚 3、远离油炸食品 。 4、饭后半小时之内,能站着,不坐着,能坐着,不躺着 。 5、适时奖励自己一下, (奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种 犒劳。 6、谷类和奶类每天一定要摄取的。 7、遇平台期时一定要坚持到底,不要被一点点疑惑而动摇自己。 8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化,不要经常 抱怨肉肉多,很绝望。 9、减肥时应该 多吃的食物: 苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、 低脂牛奶、鱼肉、牛肉 。 10、减肥时应该 杜绝的食物: 糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、 汉堡、鸡块、薯条、可乐。 提醒: 减肥一定要坚持,给自己宽松一点的目标,每周瘦 1-2 斤即可。 三、抓住节食 10 个要点 让你快速减肥 1.不要采取服药式的进食法。 2.正餐之外不要加餐。不到吃饭时间,最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、 蛋白质的低热量食物。 3.不要每日少吃一餐。会让你胡乱进食,感觉乏力,使你难以继续遵守订好的饮 食规则。 4.不要回避面食或谷类食品。纤维绝不会令你发胖,会胃里膨胀,吸收血液中的 脂肪成分并疏通肠胃。 5.不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。用低糖,即少吃碳水化合物来减肥,体重 虽会减轻较快,但真正失去的只是水分。淀粉类食品是人体不可或缺的食品。 6.不要以零食代替正餐,零食并不能减少正餐的饭量。 7.不要满足于多糖的副食,尤其是奶油食品,省去了咀嚼动作,且无助于糖的分 解。 8.不要为节食而失去吃饭兴趣,节食不是忧郁,要把吃饭当作一种饶有情趣的享 受,轻松舒畅地享用 。 9.不要忽视饮酒量,1 杯葡萄酒=6 块糖,酒除酒精对内脏有损害,还含有高热 量。 10. 在饮食上加以控制并配合一些运动。 四、七种减肥的水果 1、减肥水果 苹果 热量≈50 千卡/100 克 可以帮助肠道与毒素做结合,加速排毒功效并降低热量吸收。钾质也多,防止腿 部水肿。 慢慢咀嚼有点硬度的苹果, 有饱足感——Tips: 吃苹果最好不削皮 (苹 果的果胶在皮中以及皮附近,因此便秘时吃苹果不要削皮,腹泻时吃削下来的苹 果皮更有效果。 ) 2、减肥水果 葡萄柚 热量≈35.3 千卡/100 克 葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加,富含维他命 C,可以消除疲劳,还可以 美化肌肤呢! 提示: 吃葡萄柚有其禁忌——体质较虚寒、 血压较低或胃寒患者不宜食用。 其次, 服药时别吃葡萄柚,尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药,尿毒症或 洗肾患者不宜多吃,以免加重肾脏 。 3、减肥水果 番茄 热量≈25 千卡/100 克 番茄含有番茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。酸 味可以刺激胃液分泌 。 提示:生吃青番茄会中毒 4、减肥水果 菠萝 热量≈29.2 千卡/100 克 饭后吃才不会伤胃,菠萝的蛋白分解酵素,帮助肉类的蛋白质消化餐前吃的话, 造成胃壁受伤呦! 提示:吃菠萝前一定要用盐水泡 (菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及 5—羟色胺 等物质,对皮肤、口腔黏膜都有刺激。 5、减肥水果 香蕉 热量≈125 千卡/100 克 丰富食物纤维,维他命 A,钾质等,所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功 能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言,这是款又瘦又美的水果! 此外以糖质 为主成分的香蕉,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。 提示:最好不要吃香蕉空腹 。 我们说香蕉可充粮食,但不能空腹大量地吃。 6、减肥水果 奇异果 热量≈20.8 千卡/100 克 维他命 C 超多的奇异果(猕猴桃) ,食物纤维和丰富的钾,大量的蛋白分解酵素 所以和肉类菜肴搭配有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果,而已还一年 四季都有。 提示:严重贫血者不宜吃奇异果 (奇异果属寒性水果,容易造成腹泻,奇异果 含钾甚高,故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食 ) 。 7、减肥水果 柠檬 热量≈24 千卡/100 克 柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质,而且也有消除疲劳的功能。柠檬的 维他命 C 含量也是众所皆知的多,美眉们通常将它拿来美白肌肤,它促进肠子蠕 动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢! 提示:柠檬不宜与牛奶同饮 (柠檬极酸,不宜直接单独食用,可以加在凉拌沙 拉或菜中。柠檬不宜与牛奶同饮。胃病者不宜喝柠檬茶。一次吃柠檬不宜过多, 否则柠檬酸会损伤牙齿) 。 五、夏天全方位减肥有 4 大秘诀 夏天全方位减肥。针对胸、臂、腰、臀,提出 4 大好做的健身运动秘诀, 1. 侧边肉无所遁形 游泳圈,延展侧边的核心肌群。由垂直下拉的动作,在椅子上动作。之后可 以空掌拍打腰间。 2. 提拉胸型加强紧实 右手持装满水的宝特瓶,自侧腰间经过耳边,往右后方以抛物线摆动,后方 停住并以胸大肌的力量支撑、用力。约停六秒,重复六次。一次一支手进行,以 确保力量平均 。 3. 摆臀甩开大屁股 以 45 度角往后提腿,协助提臀,也可以经常作 “ 用屁股画圈 ” 动作! 提醒自己不是用腰的力量, 而是以臀部带动, 画出一个大圆, 直到肌肉有酸麻感。 4. 消除双臂赘肉 平举双手,手掌往上顺时针旋转转六下,再逆时针转六下,重复三次。 六、每天 15 分钟 轻松锻炼减肥 一次或两次 15 分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。 锻炼 1:确定速度 ㈠5 分钟可以做: 通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后,可以增 加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下,如果将时间从 5 分钟增加到 15 分钟,这便是一个很好的有氧运动。 ㈡10 分钟可以完成: 腿部:后背靠到椅子上。单腿抬起向前平伸,保持两秒钟。将腿收回,脚放 低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。每条腿做 15 次。 臀部:站直,扶在椅背上。将右腿向后伸,幅度以你感到舒适为宜,身体保 持直立,收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做 10-15 次。 手臂: 坐到一把旋转椅子上, 将双手放到面前的桌子上, 分开与肩宽的距离。 紧抓住桌子,大拇指位于下方,其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推,同时 将头低下,直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回,同时将头抬起,直到腹部与 桌面相接触。做 15 次。 锻炼 2:快速走 室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。 然 后,再放缓步速行走 1 到 2 分钟,直到身体各项机能恢复正常。 反复四次。如 果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。 锻炼时,注意穿合适的, 专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为 15 分钟。 锻炼 3:快速的有氧运动 拿起一根跳绳(也可以徒手) ,最快的速度,双脚并跳一分钟。 左右脚交叉 跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前 及向后。 重复整套动作三次(总共 15 分钟) 。 七、床上减肥操 让你塑出 S 好身材 A.提升腹部肌肉 ,锻炼你的下腹部肌肉 姿势:背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚朝天花板笔直伸展,脚趾 向上。收紧腹部肌肉,同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意:这个动作 只是一个小范围的运动,不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度,自下向上, 重复 8 次。 B.制造翘臀 塑造你的臀部和大腿线条 姿势:身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌 与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。接下来,腿部向后伸 直。重复 10 次,然后,反方向再做 10 次。换一边,做同样动作。 C.雕塑全身 。锻炼你的整个腹部,加上后背、肩膀、手臂、大腿,效果显着 姿势: 面部朝下,双腿伸展,前臂接触地面,两臂分开与肩同宽,双手握拳。 收紧腹部,脚趾向下蜷缩,提臀,使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈 一条直线。从下向上抬起。保持 30 秒钟。然后休息 15 秒钟后,重复一遍动作。 D.消灭蝴蝶袖 锻炼肩膀、手臂肌肉 姿势: 站立,右手握一只重量约 5 磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展, 将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关 节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复 练习 20 次到 30 次,然后换另外一只手臂再做。 E.塑造紧实的美腹 锻炼你的上腹部、下腹部和背部 姿势:背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚笔直伸展。对于初学者: 膝盖可弯曲,大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向弯曲,双手平直抬起,按 照脉搏的节奏,抬起,放下。共 100 次,吸气时 50 次,呼气时 50 次。 八、六个瘦身小动作 减肥无时无刻 1、反手拿重物提臀瘦手臂 方法:双手在身体后面做提拉重物动作。 2、开门瘦四肢方法: a.双手交换做开拉门的动作; b.双脚交换做开拉门的动 作。 3、门框斜压收内侧赘肉 身体离门框约 1 步距离,手摸门框下压。时间:左右 各3秒 4、刷杯子瘦手臂 手臂尽量抬高,做刷杯子的动作,换手再做 10 分钟。 5、读书收腹减腿法 坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾,保持毛巾不掉下来 即可。 6、金鸡独立穿鞋瘦腰 动作:单脚站立做穿鞋的动作。 九、健走 30 分钟 健康减肥好身材 有氧五步走 1.大步走:后腿用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉用力,是名副其实的有氧代谢运 动。 2.减肥走步法:双手交叉枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,避免臀 部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。该方法在增 进体内循环的同时,能够让你瘦得更美丽。 3.举手走:双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解 颈椎痛。 4.高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线.“弹”着走:十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有“抓地”动作,有像把 自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。 十、如何运动 才能让减肥功效事半功倍 1、 整理庭院或花草 2、打扫房间 ( 把吃饭后打扫当成习惯。打扫厨房、 收拾完碗筷) 3、洗久一点的澡 (吃完晚饭稍微休息 30 分钟,洗一个澡。慢慢 揉搓也会消耗很多体力。 ) 4、选远一点的餐厅 (午餐如果必须外食,不要老是选公司隔壁的餐厅。走 15 分钟,找一家好吃一点的餐厅,吃完后也可以再喝杯茶,然后走回办公室) 九、9 个不花钱也可以减肥的方法 1、晨操 :晨起后,做约 20 分钟的徒手操 2、上楼梯 (每周上下楼梯三至四次,每次 30 分钟, 400 热量,强健小腿、大 腿和股部肌肉。 ) 3、 原地跑 (在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每 天跑 15 分钟。 ) 4、步行:饭后 45 分钟,快速步行,热量消耗很快,若在饭后 2—3 小时再步行 一次,更佳。 5、瑜珈:每周 3 至 4 次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态 苗条。 6、跳舞:轻歌曼舞,每周 3 至 4 次,也是减肥方法之一。 7、跳绳 8、盐疗: 温水冲湿全身,粗盐涂满全身,按摩,使皮肤发热,至红色,按摩 5-8 分钟,温 水 20 分钟。 9、喝水:这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反。 每天至少喝 2 升水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后 各一杯,且以慢慢饮入为佳。 十一、睡前简单运动就能减肥的方法 1、首先是仰卧抬腿:30 个一组,做 4 组。 2、做这个收屁屁的动作,两腿要分开,两手平放在身体两边,把腰抬起来,也 是做 4 组。瘦腰运动。 3、侧卧,一只手支着头,一只手扶床,做侧抬腿。注意,脚尖向下,脚跟向上, 另一条腿绻起来。速要慢些,不要猛腿抬起来。每条腿做 20 个,最后一个要抬 起来后停一会,再换另条腿,也是做 4 组。 4、侧抬腿做完拍拍酸酸的地方,放松肌肉。要做完 20 个就拍拍,再换腿做侧抬 腿。记得要坚持哦! 十二、排毒减肥小窍门 快速瘦身 9 斤 1.头等排毒杀手:每天饮水 12 杯,最好的排毒方法 2、 每天早上喝一杯粗盐冲泡的暖水,不要让身体受凉,尤其是女人,预防便秘 是没问题的, 3、 每天吃五种不同的蔬菜,最好有两种是生吃的,(西红柿和黄瓜),水果保证 三种(这个应季的) 4.这里特别的推荐一种食物叫苦瓜:味甘,性平。解毒排毒、养颜美容的功效。 体寒的人要少吃。 5.便秘一般都和肠道蠕动和新陈代谢有关,平时多吃富含粗纤维的东西,就能够 促进肠道蠕动,加快新陈代谢进程,排毒也彻底,象我们平时吃的芹菜、韭菜、 玉米、燕麦、大豆等都是富含粗纤维的东西 十三、夏天美体一二三四 一杯牛奶每天 200 毫升的脱脂牛奶或者酸奶,主要是为了提供人们所需的钙质。 两个鸡蛋高蛋白食物有助于去除多余脂肪,还能保持、增强免疫力。 三个水果,每天要吃一个苹果、一个橙子。吃少量的西瓜,或者是梨、猕猴桃、 黄瓜、西红柿等。 四次锻炼只有持久的锻炼才是减肥健身的根本。跳绳、长跑、游泳、转呼啦圈。

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